營養(yǎng)師帶您健康烹調(diào)

2022-06-23

健康烹調(diào)是采取合理的烹飪方式，以減少有害物質(zhì)的產(chǎn)生，賦予食物良好的口感風(fēng)味，減少營養(yǎng)物質(zhì)的損失，避免引入過多的油、鹽、糖，預(yù)防控制各種與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性病。

01如何減少食物中營養(yǎng)物質(zhì)的損失？

加熱是主要的食物烹調(diào)加工方式，食物中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，以及膳食纖維和礦物質(zhì)都比較耐熱，不會(huì)受熱損失。但是食物中的B族維生素和維生素C對加熱、水洗等烹調(diào)處理敏感，易被破壞、隨水流失，應(yīng)避免或減少油炸等過高溫度、長時(shí)間加熱及過度水洗等烹調(diào)加工方式。

主食制作時(shí)，高溫煎炸、煮粥加堿使B族維生素破壞嚴(yán)重，建議優(yōu)先選擇蒸、煮、烙的方式，煮粥避免加堿。

對蔬菜而言，洗的次數(shù)越多、切的越細(xì)、放置時(shí)間越長，營養(yǎng)素?fù)p失越多，其中損失最大的是維生素C。

白菜先切后洗，維生素C損失8-24% 。

過度淘洗米，維生素和礦物質(zhì)損失嚴(yán)重（維生素?fù)p失30-60%，礦物質(zhì)損失70%）。

對肉類的加工可以選擇上漿掛糊、急火快炒。肉類中的蛋白質(zhì)可以快速凝固，從而減少營養(yǎng)素溢出流失。

食物中的維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，以及胡蘿卜素、番茄紅素等生物活性成分易溶于炒菜油中，在食用油烹制后易于吸收。也正因如此，這類營養(yǎng)物質(zhì)在油炸、大量油煎、先炒再燉之后損失較大。所以，在烹制胡蘿卜、西紅柿等富含胡蘿卜素和番茄紅素等脂溶性營養(yǎng)素的食物時(shí)不易加入太多食用油，以避免隨炒菜油留在鍋里、盤子里被棄之。